10 Ernährungsmythen auf dem Prüfstand

Das stimmt hinsichtlich der Fettsäurezusammensetzung. Margarine, insbesondere aus Rapsöl, enthält mehr ungesättigte Fettsäuren und hat damit eine bessere Fettsäurezusammensetzung. Denn ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf das kardiovaskuläre Risikoprofil aus, da sie dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungen im Körper zu reduzieren. Butter verfügt über reichlich gesättigte Fettsäuren. Aber Butter ist ein naturbelassenes und sehr wenig verarbeitetes Produkt. Sowohl Butter als auch Margarine enthalten ungefähr 80 Prozent Fett und liefern etwa 750 Kilokalorien pro 100 Gramm, weshalb sie grundsätzlich sparsam verwendet werden sollten. 

Der menschliche Stoffwechsel folgt durchaus einem gewissen Tagesrhythmus. Eine pauschale Aussage „Essen am Abend macht dick“ ist so aber nicht richtig. Auch wenn es inzwischen neuere Untersuchungen gibt, ist die Datenlage insgesamt nach wie vor nicht eindeutig. Daher gilt weiterhin, dass letztendlich die Energiebilanz relevant ist. Ob wir zu- oder abnehmen, hängt in erster Linie davon ab, wie viel und welche Lebensmittel wir den Tag über essen, und natürlich davon, wie viel wir uns bewegen. Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu. Einige Menschen können allerdings nach einem späten Essen am Abend nicht gut schlafen. 

Rotes Fleisch, also das Fleisch von Rind, Schwein, Lamm bzw. Schaf und Ziege, ist im Vergleich zu weißem Fleisch reicher an Nährstoffen wie beispielsweise Eisen, Vitamin B₁₂ und Zink. Ein hoher Konsum von rotem Fleisch und insbesondere verarbeiteter Wurst erhöht jedoch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kolorektale Karzinome. Für weißes Fleisch, also das von Geflügel wie Huhn, besteht nach derzeitigem Wissensstand keine Beziehung zu Krebserkrankungen. Eine abwechslungsreiche Auswahl zwischen rotem und weißem Fleisch sorgt für eine gute Nährstoffversorgung bei geringem Risiko für Krankheiten. Generell empfiehlt die DGE, nicht mehr als 300 g Fleisch und Wurst pro Woche zu essen. Auch wenn weniger oder gar kein Fleisch pro Woche verzehrt wird, können die Nährstoffziele erreicht werden.

Pflanzliche und tierische Proteine unterscheiden sich in der Zusammen­setzung und Bioverfügbarkeit der Aminosäuren. Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln enthält in der Regel alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Pflanzliche Lebensmittel liefern hiervon nicht die volle Bandbreite. Allerdings kann das durch die gezielte Kombination von Lebensmitteln ausgeglichen werden, beispielsweise durch die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide, wie bei Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot.

Das stimmt nicht. „Alternative“ Süßungsmittel wie Vollrohrzucker, Honig, Agavendicksaft oder andere Dicksäfte haben keinen gesundheitlichen Vorteil im Vergleich zu „normalem“ Haushaltszucker. Eine hohe und regelmäßige Zuckerzufuhr steht im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht bzw. Adipositas, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Entstehung von Karies. Das gilt unabhängig davon, welche Zuckerart verwendet wird. Wichtiger als die Art des Zuckers ist die Menge.

Nein, Alkohol kurbelt die Verdauung nicht an. Der „Verdauungsschnaps“ ist ein Mythos: Er verzögert sogar die Magenentleerung. Dennoch vermittelt Alkohol bei einigen Menschen den kurzfristigen Eindruck eines entspannten Gefühls nach einem deftigen Essen, da er die Blutgefäße erweitert und die Muskelzellen entspannt. Besser ist es, nach einem üppigen Essen eine Tasse Tee oder Kaffee zu trinken. Ideal sind zum Beispiel Salbei-, Fenchel- oder Pfefferminztee, da die ätherischen Öle der Kräuter verdauungsfördernd wirken. Ein Spaziergang an der frischen Luft regt den Kreislauf sowie die Verdauung zusätzlich an.

Eine gut geplante vegane Ernährung hat hinsichtlich Ballaststoffen, Obst und Gemüse häufig eine günstigere Zusammensetzung als die in Deutschland übliche Mischkost. Dennoch ist eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen nicht sichergestellt. Daher muss die Lebensmittelauswahl mit Supplementen bzw. angereicherten Lebensmitteln ergänzt werden. Besonders kritisch sind die Nährstoffe Vitamin B12 und Jod. Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge vor. Daher ist eine ausreichende Vitamin-B₁₂-Versorgung bei veganer Ernährung nur durch die Einnahme von Nährstoffpräparaten möglich. 

Jod gilt in der deutschen Allgemeinbevölkerung, unabhängig von der Ernährungsweise, als kritisch. Die Jodversorgung bei veganer Ernährung scheint noch unzureichender auszufallen, da wichtige Quellen wie Milchprodukte und Fisch wegfallen. Einen Beitrag zur Jodversorgung leisten fluoridiertes Jodsalz sowie mit Jod angereicherte Lebensmittel, z. B. Pflanzendrinks. Algen mit definiertem Jodgehalt können die Jodversorgung ebenfalls unterstützen. Wenn nicht ausreichend jodhaltige Lebensmittel verzehrt werden, sollte in ärztlicher Absprache ein Jodpräparat zugeführt werden. 

Außerdem gehören Protein bzw. essenzielle Aminosäuren und langkettige n-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure [EPA] und Docosahexaensäure [DHA], insbesondere bei Schwangeren, Stillenden sowie Kindern und Jugendlichen) sowie weitere Vitamine (Riboflavin, Vitamin D) und Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Zink, Selen) zu den potenziell kritischen Nährstoffen. Auch Vitamin A könnte ein weiterer potenziell kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung sein.

Es ist wissenschaftlich nicht erwiesen, dass die prophylaktische Einnahme von Vitamin C in hohen Dosierungen (≥ 200 mg/Tag) Erkältungen vorbeugen oder heilen kann. Lediglich bei Personen unter schwerer körperlicher Belastung oder in kalter Umgebung könnte sie gerechtfertigt sein, da in Studien hier ein geringeres Infektrisiko durch Supplementierung beobachtet wurde. Ein gesunder Mensch braucht pro Tag im Durchschnitt etwa 100 mg Vitamin C. Hierzulande kommt ein klinisch relevanter Vitamin-C-Mangel praktisch kaum vor.

Die meisten Betroffenen vertragen geringe Lactosemengen. Wie viel Lactose gut vertragen wird, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, hängt zudem von verschiedenen Faktoren ab und muss daher individuell ausgetestet werden. Lactose komplett zu meiden, ist in der Regel nicht nötig. Viele Milchprodukte weisen von Natur aus einen geringen Lactosegehalt auf und sind meist unproblematisch. Gereifte Käse wie Emmentaler, Gouda, Edamer, Parmesan werden häufig gut vertragen, ebenso Sauermilchprodukte wie stichfester Joghurt, Kefir und Quark, da hier die Milchsäurebakterien bereits Lactose abgebaut haben. Generell ist es hilfreich, Milch und Milchprodukte in kleinen Portionen über den Tag verteilt und zusammen mit einer Mahlzeit zu verzehren. Wichtig ist es, eine ausreichende Calciumversorgung im Auge zu behalten. Dies gelingt über calciumreiches Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Fenchel), Nüsse, calciumreiches Mineralwasser oder angereicherte Pflanzendrinks. 

Ein gesunder Erwachsener, der sich ausgewogen ernährt, ist in der Regel adäquat mit den lebensnotwendigen Makro- und Mikronährstoffen versorgt und braucht keine Nahrungsergänzungsmittel. Nur in bestimmten Lebenssituationen, z. B. in der Schwangerschaft oder Stillzeit, und bei einzelnen Nährstoffen ist das Risiko für eine unzureichende Versorgung auch bei Gesunden erhöht. Dann kann eine gezielte Supplementierung indiziert sein. Die Einnahme sollte nur nach ärztlicher Rücksprache und entsprechender Labordiagnostik erfolgen.

Wir haben hier zehn gängige Mythen eingeordnet, doch die Liste ließe sich vermutlich endlos fortsetzen. Durch zahllose Ernährungsratgeber und kurzlebige Social-Media-Trends entstehen fast täglich neue Behauptungen, die sich bei Patientinnen und Patienten hartnäckig festsetzen können. Welche Ernährungsmythen sind Ihnen in letzter Zeit im Sprechzimmer begegnet? Schreiben Sie gerne in die Kommentare, welche unbelegte Behauptungen Sie regelmäßig zu hören bekommen – und wie Sie damit umgehen.