04. Juli 2019

Urlaub: So erholen Sie sich am besten

Strandurlaub, Städtetour oder ehrenamtliches Engagement: wie schaltet man im Urlaub richtig ab? Erfahren Sie hier wissenschaftliche Erkenntnisse zur idealen Vorbereitung eines Urlaubs, der optimalen Länge und Gestaltung sowie der sanften Rückkehr in den Arbeitsalltag. 1  

Lesedauer: 4 Minuten

Redaktion: Dr. Nina Mörsch

Anzeichen von Urlaubsreife

Das Gefühl der „Urlaubsreife” kennen Menschen in stressigen Berufen besonders gut. „Wissenschaftlich gesehen würde man eher von einem stärkeren Erschöpfungserleben sprechen”, erklärt Johannes Wendsche von der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin gegenüber der Deutschen Presseagentur. „Diese Erschöpfung zeigt sich beispielsweise indem die Motivation sinkt, man nach der Arbeit mehr Zeit für sich braucht, Probleme im sozialen Leben auftauchen, aber auch in anhaltenden Leistungsschwankungen.”

Zu wenig Urlaub erhöht die Sterblichkeit

Ein derartiges Ermüdungserleben werde häufig erst spät bemerkt, sagt Wendsche: „Dabei ist es der letzte Warnschuss des Körpers.” Ohne Erholungspausen würden die Ermüdungserscheinungen kumulieren – mit entsprechenden gesundheitlichen Folgen. So ergab eine Langzeitstudie der Universität Helsinki aus dem Jahr 2018, dass zu wenig Urlaub die Sterblichkeit erhöht. 

Auch Nikolai Egold, Professor für Sozial- und Arbeitspsychologie an der Hochschule Fresenius in Frankfurt, betont, dass der Körper sich rein physiologisch nach Phasen der Belastung erholen müsse, um etwa Stresshormone abzubauen. „Heutzutage stehen die Menschen allerdings ständig unter Strom, was sich nicht zuletzt in einer Zunahme von psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen zeigt”, so Egold. Umgekehrt hätten mehrere Studien bereits die positiven Auswirkungen eines Urlaubs beschrieben: „Die Menschen sind aktiver, kreativer, leistungsfähiger und haben in der Zeit nach dem Urlaub weniger Fehltage.”

„Wir ertragen das Nichtstun nicht mehr”

Dabei dürfe man den Urlaub nicht lediglich als Unterbrechung der Arbeitszeit sehen, betont der Neurobiologe und Buchautor Bernd Hufnagl aus Wien. Seit 2004 überprüft sein Team mithilfe von EKG-Untersuchungen die Fähigkeiten von Arbeitnehmern zu entspannen. Dafür sollen sich die Probanden in einen Raum setzen und fünf Minuten aus dem Fenster schauen. „Schon 2004, also noch vor dem Smartphone-Hype, zeigten nur 30 Prozent der Teilnehmer eine Entspannungsreaktion”, so Hufnagl. 2018 seien es indes nur noch fünf Prozent gewesen: „Wir ertragen das Nichtstun nicht mehr.”

Mehrere Kurzurlaube besser als ein langer Urlaub

Doch wie viel Urlaub ist überhaupt nötig, um die beschriebenen Belastungen auszugleichen? Hier ist sich die Wissenschaft uneinig. „Anscheinend macht die Dosis nicht so sehr den Effekt”, erklärt Arbeitspsychologe Wendsche. Angesichts der Tatsache, dass der Erholungseffekt nach einem Urlaub spätestens nach ein bis zwei Wochen verpufft sei, deute sich aber an, dass mehrere kürzere Urlaube vorteilhafter seien als ein langer Jahresurlaub.

Und: Auch die Zeit direkt vor den Ferien sei wichtig. „Je höher die Arbeitsbelastung vor dem ersten Urlaubstag, umso geringer die Erholung”, fasst Wendsche zusammen. Er empfiehlt daher, sich vor dem Urlaub einfacheren und abschließbaren Aufgaben zu widmen und genug zu schlafen. Um Stressfaktoren zu reduzieren, rät Wendsche, die Ferienzeit gut vorzubereiten, indem man etwa Tickets vorab buche.

Im Urlaub selbst sollte Abstand zur Arbeit gewonnen werden, betont Egold, indem man etwa telefonisch nicht für den Arbeitgeber erreichbar sei und Unerledigtes nicht mit in den Urlaub genommen werde. Zudem sollte man seine E-Mails nicht oder nur punktuell, das heißt zu festen, klar abgegrenzten Zeiträumen mit geringem Umfang abrufen, damit sich ein Erholungseffekt einstellen könne.

Weniger vornehmen, öfter spontan sein

Weniger sinnvoll sei hingegen, sich für den Urlaub sehr viele Unternehmungen vorzunehmen, so Egold. Das führe oft dazu, dass sich Menschen gestresst fühlen, weil sie wieder den gleichen Termindruck verspüren wie bei der Arbeit. Urlaub bedeutet daher vor allem die Freiheit zu entscheiden, welchen Aktivitäten man nachgehen will – und das darf ruhig spontan und stimmungsabhängig passieren. Auch eine gewisse Abwechslung an Aktivitäten, etwa für Dinge, wofür im Alltag wenig Zeit bleibt, nennt Egold als wichtigen Standpfeiler eines erholsamen Urlaubs. 2

6 Säulen für eine effektive Erholung

Eine effektive Erholung baut dem sogenannten “Dramma”-Modell zufolge auf folgenden sechs Säulen auf:

1. Gedankenfreiheit (detachment)
2. Entspannung (recovery)
3. Gefühl der Selbstbestimmtheit (autonomy)
4. Herausforderungen, z.B. neue Sportart ausprobieren (mastery)
5. Sinnhaftigkeit, also das Gefühl im Urlaub etwas Sinnvolles zu tun (meaning)
6. Gefühl von Verbundenheit, etwa bei gemeinsamen Urlauben mit nahestehenden Mensche (affiliation) 

Neurobiologe Hufnagl weist zudem darauf hin, dass im Urlaub die Aktivität des Nervus vagus steigt: Je aktiver dieser Hirnnerv sei, umso entspannter werde man. „Dafür muss man sich aber darauf konzentrieren, eben nicht die Arbeit im Kopf zu haben.” Er empfiehlt, gerade im Urlaub auf Details zu achten: „Wie rauscht das Meer? Wie riecht das Essen? Solche Informationen bewusst wahrzunehmen ist wichtig, weil wir im Alltag durch die vielen To-Do’s immer oberflächlicher werden.”

Mittwochs wieder mit der Arbeit beginnen

Wie lässt sich aber der Erholungseffekt eines Urlaubs möglichst lange erhalten? „Wer seine Urlaubserinnerungen reflektiert, profitiert länger vom Wohlbefinden”, sagt Wendsche von der BAUA. Entsprechend sollte man Souvenirs mitbringen, Fotos machen und vom Urlaub erzählen. Ein weiterer Tipp: „Fängt man an einem Mittwoch wieder an zu arbeiten, wird man in den meisten Fällen nur eine kurze Arbeitswoche vor sich haben.”

1. Deutsche Pressagentur

2. Hochschule Fresenius: Mach mal Pause! Warum wir alle Urlaub brauchen

Bild: © Getty Images/anyaberkut

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