Sport im Alter
Dass Sport bis ins hohe Alter gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, gilt als unumstritten. Doch welche Sportarten eignen sich für Ältere am besten? Soll man eher auf Ausdauer- oder Kraftsport setzen? Und welche Rolle spielt dabei eine proteinreiche Ernährung? Hier finden Sie eine Übersicht der aktuellen Studienlage zu diesen und weiteren Fragen rund um Sport im Alter.
Lesedauer: ca. 7 Minuten
Redaktion: Marina Urbanietz
Gut für Körper und Psyche
Ob Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Osteoporose oder Übergewicht – regelmäßige körperliche Aktivität bis ins hohe Alter ist für die Prävention und Behandlung vieler Krankheiten von zentraler Bedeutung. Neben den körperlichen Vorteilen wirkt sich Sport auch positiv auf die psychische Gesundheit älterer Menschen aus. Sportliche Aktivitäten fördern das soziale Miteinander und können kognitive Funktionen wie das Gedächtnis verbessern.
Muskelerhalt hat im Alter Priorität
Ab dem 30. Lebensjahr beginnen physiologische Abbauprozesse, wie Sarkopenie oder Osteopenie. So zeigen Untersuchungen, dass die Muskelmasse ab dem 30. Lebensjahr pro Jahrzehnt um etwa 3-8 % abnimmt, wobei sich dieser Verlust ab dem Alter von 60 Jahren beschleunigt.
Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersportarten sowie eine proteinreiche Ernährung tragen wesentlich zum Muskelerhalt bei. Bereits ab zwei Trainingseinheiten pro Woche à 30 Minuten lassen sich sehr gute Ergebnisse erzielen. Dabei gilt: Regelmäßiges Training ist wichtiger als Intensität.
Krafttraining
Die aktuellen WHO-Richtlinien zur Bewegung empfehlen wöchentlich 150-300 Minuten mäßiges Ausdauertraining, bei Training mit hoher Intensität reicht die Hälfte der Zeit aus. Laut einem aktuellen Review ist es optimal, wenn Krafttraining und aerobes Ausdauertraining in Kombination ausgeübt werden. Dabei reicht eine Trainingsbereitschaft von 1 bis 2 Stunden in der Woche aus, um positive Effekte bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten zu erzielen.
Auch die Gesamtmortalität wird demnach maßgeblich gesenkt. Als wahrscheinlichste Mechanismen, die durch Krafttraining positiv beeinflusst werden, nennen die Autoren die Verbesserung des Lipidprofils, der Insulinresistenz und der Entzündungswerte. Häufigeres Training war in den meisten untersuchten Studien nicht mit einem geringeren Erkrankungsrisiko verknüpft. Das Autorenteam rät ab einer wöchentlichen Trainingsdauer von über 2,5 Stunden zur Vorsicht. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag >>
Das "richtige" Kraftprogramm für Ältere
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Menschen ab 65 Jahren zwei- bis viermal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang trainieren. Eine Studie aus dem Jahr 2019 mit Menschen über 75 Jahren legt nahe, dass bereits eine Stunde Krafttraining pro Woche die Gehgeschwindigkeit, die Beinkraft und die Fähigkeit, sich aus einem Stuhl zu erheben, verbessern kann.
Empfohlen werden ein bis drei Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen pro Übung, die bis zu 80 % des „One-Repetition-Maximums“ (die größte Menge an Gewicht, die die Person auf einmal heben kann) betragen.
In Wirklichkeit ist es schlicht das Ziel, ein Gewicht zu haben, das 8- bis 15-mal angehoben werden kann und dabei anspruchsvoll genug ist, aber nicht so schwer, dass auf eine korrekte Ausführung verzichtet werden müsste.
Es werden mehrgelenkige Übungen empfohlen: traditionelle Kraftübungen wie Kniebeugen, Überkopfdrücken, Brustdrücken, Rudern im Sitzen und Latziehen. Diese bereiten einen besser auf die Aktivitäten des täglichen Lebens vor als Isolationsübungen oder Maschinenbewegungen – obwohl Maschinen für Menschen mit Gleichgewichtsproblemen oder anderen Schwierigkeiten, die die Ausführung von mehrgelenkigen Übungen mit freien Gewichten erschweren, besser geeignet sein können.
Wichtig: Jede Bewegung sollte an das individuelle Fitnessniveau angepasst werden. So kann es sinnvoll sein, vielleicht nicht in eine tiefe Hocke zu gehen, wenn eine Viertelhocke eine ausreichende Herausforderung darstellt. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten 2 bis 3 Minuten betragen.
Nicht nur Heben schwerer Gewichte, auch Schnellkraft ist wichtig
Eine brasilianische Studie zeigt, dass Krafttraining insbesondere in Bezug auf die Schnellkraft im Alter vorteilhaft ist. Dabei geht es nicht nur um das Heben schwerer Gewichte, sondern auch um die Geschwindigkeit, mit der Übungen durchgeführt werden. Schnellkraft wird besonders im Alltag benötigt, etwa beim Treppensteigen oder Aufstehen von einem Stuhl. Die Studie belegt, dass Menschen mit höherer Schnellkraft eine höhere Lebenserwartung haben. In die Studie wurden 3.878 Personen im Alter von 41 bis 85 Jahren eingeschlossen.
Sechseinhalb Jahre nach dem Versuch waren 247 der Männer (zehn Prozent) und 75 Frauen (6 Prozent) verstorben. Dabei war das Sterberisiko in den Gruppen mit niedriger Schnellkraft besonders hoch. Oder andersherum: „Unsere Studie zeigt zum ersten Mal, dass Menschen mit einer hohen Schnellkraft eher länger leben”, so das Fazit von Sportmediziner und Studienleiter Claudio Gil Araújo. Für den Effekt genügten bereits Werte leicht über dem Durchschnitt. Er rät Ärztinnen und Ärzten, die Schnellkraft ihrer Patientinnen und Patienten zu messen und mehr Krafttraining zu empfehlen.
Welche Art von Bewegungen sind „Schnellkraft“-Bewegungen?
Grundsätzlich sind das die gleichen Bewegungen, die auch beim Krafttraining ausgeführt werden, nur schneller. Für die besten Ergebnisse können die Trainingseinheiten zyklisch durchgeführt werden, indem man die gleichen Bewegungen beibehält, aber die Geschwindigkeit und das Gewicht ändert.
So lassen sich beispielsweise an einem Tag schwerere Gewichte stemmen, um sich mehr auf die Kraft zu konzentrieren, und im nächsten Training leichtere Gewichte verwenden, um schnellere Wiederholungszahlen zu trainieren und so die Schnellkraft zu fördern.
Ausdauersport vermindert zelluläre Alterung
Das Kardiologie-Team des Universitätsklinikums Leipzig hat in einer Studie gezeigt, dass Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen die zelluläre Alterung verringert. Die Studie, veröffentlicht im European Heart Journal, untersuchte die molekularen Auswirkungen von Ausdauer- und Krafttraining auf die Zellalterung. Es wurde festgestellt, dass Ausdauertraining die Telomeraseaktivität und Telomerlänge positiv beeinflusste, was als Indikator für die Regenerationsfähigkeit der Zellen gilt. Bei Krafttraining hingegen konnte dieser Effekt nicht nachgewiesen werden.
Die Studie umfasste 266 gesunde Probanden im Durchschnittsalter von 50 Jahren, die sechs Monate lang jeweils drei Mal 45 Minuten pro Woche Training absolvierten. Vor und nach der Studie erfolgten Belastungstests und Blutentnahmen zur Isolation von Zellen aus dem Blut.
Die Ergebnisse zeigten, dass gezieltes Ausdauertraining einen positiven Effekt auf die kardiovaskuläre Zellalterung hat. Zudem könnte auf der Basis telomer-abhängiger Parameter die zelluläre Antwort auf ein Training gemessen und gesteuert werden.
Welche Sportart ist im Alter am besten?
Eine aktuelle US-Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Langlebigkeit bei älteren Menschen. An der Kohortenstudie nahmen 272.550 Senioren teil, deren Aktivitäten über 12 Jahre nachverfolgt wurden. Die Studie zeigte, dass Schlägersportarten und Laufen das Mortalitätsrisiko um 16 bzw. 15 % reduzierten. Schwimmen und Radfahren hatten dagegen nur eine geringere Risikoreduktion von 5 % bzw. 3 %. Die Teilnehmer beantworteten 2004 und 2005 Fragen zu ihrer wöchentlichen Aktivität und wurden bis Ende 2019 bezüglich der Mortalität überwacht. Die Aktivitäten wurden auf metabolische Äquivalente (MET) umgerechnet, wobei 7,5 bis 15 MET-Stunden pro Woche mit der größten Risikoreduktion verbunden waren.
Schlägersportarten und Laufen zeigten die stärksten Effekte auf die Reduktion der Gesamtmortalität, während andere Aktivitäten wie sportliches Gehen oder Golf einen schwächeren Effekt hatten. Auch kardiovaskuläre und krebsbedingte Mortalität profitierten von körperlicher Aktivität in ähnlicher Weise. Die Ergebnisse stützen die Empfehlungen von Fachgesellschaften, 7,5 bis 15 MET-Stunden pro Woche anzustreben. Die Studie zeigt zudem, dass selbst geringe körperliche Aktivität das Risiko verringern kann, jedoch die größte Wirkung bei moderaten bis intensiven Aktivitäten erzielt wird.
Auch bei Knieschmerzen auf Sport nicht verzichten
Auch bei Knieschmerzen sollte man auf Joggen oder Tennis nicht verzichten. Eine JAMA-Studie zeigt, dass das Knie von der Belastung eher profitiert. An der Studie nahmen 1.194 Menschen im Durchschnittsalter von 58 Jahren teil, die anfangs ein erhöhtes Arthroserisiko hatten, aber noch keine manifeste Gonarthrose. Nach zehn Jahren entwickelten 13 % der Teilnehmer eine nachweisbare Gonarthrose.
Das regelmäßige Ausüben von Sportarten wie Joggen, Radfahren oder Tennis war nicht mit einer höheren Arthrosehäufigkeit verbunden. Tatsächlich hatten aktive Teilnehmer im Vergleich zu inaktiven Personen selbst bei intensiven sportlichen Aktivitäten ein geringeres Risiko, an Gonarthrose zu erkranken. Mehr dazu finden Sie hier >>
Proteinreiche Ernährung im Alter
Für gesunde Erwachsene wird täglich 0,8 bis 1 Gramm Proteinzufuhr pro Kilogramm Körpergewicht (kg KG) empfohlen. Für Menschen ab 65 Jahren ist mit 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht eine höhere Proteinmenge nötig, um den Erhalt der Muskelmasse zu sichern.
Erhöhung der Proteinzufuhr erst ab 5 Stunden Training pro Woche
In der Diskussion über die Höhe der Proteinaufnahme im Sport gibt es unterschiedliche Bewertungen. Generell gelten sportspezifische Empfehlungen zur Erhöhung der Proteinzufuhr erst ab ca. fünf Stunden Training pro Woche.
Grundsätzlich können sich Breitensportler an den Empfehlungen für gesunde Erwachsene orientieren. Ohne gezieltes Training führt bereits eine Proteinaufnahme von über 1,2 g pro kg KG pro Tag zu einer überschüssigen Proteinverstoffwechslung, ohne dass es zu einer Zunahme der Muskelmasse kommt.
Auch im Sport haben Studien bei Proteinmengen von 1,4 bis 2,4 g pro kg KG pro Tag keine signifikanten Veränderungen in der Stickstoffbilanz gezeigt, so Professor Dr. med. Daniel König, Internist und Ernährungsmediziner an der Universität Wien in einem Interview mit der coliquio-Medizinredaktion. Er verweist auf eine aktuelle Meta-Analyse, die diese Erkenntnisse bestätigt und eine Proteinaufnahme von 1,6 g pro kg KG pro Tag als Obergrenze für die Muskelbildung, auch für ambitionierte Kraftsportler, ansieht. Es gäbe ab dieser Menge an Protein also keinen Mehrnutzen für die Muskelbildung, so Prof. König weiter.
Proteine vor oder nach dem Sport?
Um die Effekte einer Proteinzufuhr auf die Muskelproteinsynthese zu maximieren, empfiehlt es sich, Proteine in einem zeitlichen Zusammenhang zum Krafttraining einzunehmen. Konkrete zeitliche Angaben reichen von zwei bis vier Stunden danach, wobei die muskuläre Proteinsynthese in der Nachbelastungsphase bis zu 24 Stunden oder länger erhöht ist.
Pro Mahlzeit werden 20 bis 30 g an hochwertigem Protein diskutiert. Werden vornehmlich pflanzliche Proteine verzehrt, sollte durch Kombinationen verschiedener Proteinquellen die Wertigkeit der Proteinzufuhr erhöht oder die Zufuhrmenge gesteigert werden, wobei hierzu keine klaren Vorgaben existieren.
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