16. Juli 2021

Kraftsport & seine Effekte auf die Gesundheit: Die Frage nach dem richtigen Maß

Wie viel Kraftsport ist gesund? Ein aktueller Review ist der Frage nach dem richtigen Maß an Krafttraining nachgegangen, mit dem positive Effekte bei der Prävention klassischer Volkskrankheiten erzielt werden können.

Lesedauer: 3,5 Minuten

Redaktion: Marc Fröhling

Kombination von Kraft- und Ausdauertraining

Dass körperliche Aktivität der Vorbeugung bestimmter Volkskrankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Krebs dient, gilt als wissenschaftlich gut belegt. Ungeklärt war bislang dagegen die Frage nach den genauen Auswirkungen von Kraftsport auf diese Erkrankungen. Eine Übersichtsarbeit von Giovannucci et al, die aktuell im Journal of Internal Medicine erschienen ist, hat sich nun speziell mit dem gesundheitlichen Nutzen von Krafttraining auseinandergesetzt. Die Forschenden aus Boston und São Paulo haben hierfür große epidemiologische Studien auf ihre Evidenz hin untersucht.

Die aktuellen WHO-Richtlinien zur Bewegung empfehlen derzeit wöchentlich 150-300 Minuten mäßiges Ausdauertraining, bei Training mit hoher Intensität reicht die Hälfte der Zeit aus. Optimal ist es, so eine zentrale Schlussfolgerung des Reviews, wenn Krafttraining und aerobes Ausdauertraining in Kombination ausgeübt werden. Dabei reicht eine Trainingsbereitschaft von 1 bis 2 Stunden in der Woche aus, um positive Effekte bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten zu erzielen.

Auch die Gesamtmortalität wird demnach maßgeblich gesenkt. Als wahrscheinlichste Mechanismen, die durch Krafttraining positiv beeinflusst werden, nennen die Autoren die Verbesserung der Körperzusammensetzung, des Lipidprofils, der Insulinresistenz und der Entzündungswerte. Häufigeres Training war in den meisten untersuchten Studien nicht mit einem geringeren Erkrankungsrisiko verknüpft, in machen Fällen hatte häufigeres Training gar schädliche Auswirkungen. Giovannucci et al raten ab einer wöchtenlichen Trainingsdauer von über 2,5 Stunden zur Vorsicht.

Einfluss von Krafttraining auf das kardiovaskuläre Risiko

Das Forschungsteam hat hierzu unter anderem Daten aus der Health Professionals Follow-up Study (HPFS) und der Women’s Health Study (WHS) untersucht. In ersterer wurden 30.000 Männer 8 Jahre lang nachbeobachtet. Mit Blick auf die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit zeigte sich, dass ein wöchentliches Krafttraining von mindestens einer halben Stunde Dauer mit einem um 23% geringeren Risiko assoziiert war. Auch in der Womens-Healt Study konnten diejenigen der rund 36.000 Teilnehmerinnen, die in jedweder Form Krafttraining ausgeübt haben, das kardiovaskuläre Risiko um relative 17% senken. Bei Frauen, die dazu mindestens zwei Mal in der Woche ihre Ausdauer trainiert haben, erhöhte sich die Risikoreduktion auf 39%. In Bezug auf die Reduktion kardiovaskuläre Erkrankungen zeigte sich bei höheren Trainingsfrequenzen kein größerer Effekt.

Diabetes: Geringeres Risiko bei steigender Trainingsfrequenz

Obwohl es nur eine begrenzte Anzahl an Studien gibt, die sich mit der Auswirkung von Kraftsport auf das Diabetes-Risiko beschäftigen, zeigen die verfügbaren prospektiven Kohortenstudien, dass muskelstärkende Aktivitäten anscheinend mit einem verringerten Risiko einhergehen, an einem Typ-2-Diabetes zu erkranken. So zeigen beispielsweise die Daten der HPF-Studie, dass Männer, die in der Woche mindestens 2,5 Stunden sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining ausübten, das geringste Risiko aufwiesen, innerhalb der nächsten 18 Jahre einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Unabhängig von anderen körperlichen Trainings war in der WH-Studie jede Art von ausgeübtem Kraftsport mit einem um 30% niedrigeren Diabetes-Risiko verknüpft. Auch eine Auswertung der Nurses’ Health Study (100.000 Teilnehmerinnen) zeigte: Bei einem wöchentlichen aeroben Training von 2,5h Dauer und einer weiteren Stunde Krafttraining, sank das Diabetesrisiko bei den Teilnehmerinnen um relative 67%.

Beim Diabetes zeigte sich als einzige der untersuchten Krankheiten, dass das Erkrankungsrisiko mit gesteigerter Trainingsfrequenz abnimmt:

  • < 30 Minuten Krafttraining/Woche: Risikoreduktion um relative 14%.
  • 1-2 Stunden Krafttraining/Woche: Risikoreduktion um relative 20%.
  • > 2,5 Stunden Krafttraining/Woche: Risikoreduktion um relatvie 37%.

Darüberhinaus merkten die Forschenden an, dass weitere Studien erforderlich sind, die den Zusammenhang zwischen muskelkräftigenden Aktivitäten und dem Typ-2-Diabetes-Risiko auch in diverseren Bevökerungsgruppen beschreiben.

Widersprüchliche Effekte mit Blick auf die Krebsmortalität

Widersprüchliche Effekte stellten die Forschenden mit Blick auf Krafttraining und die Krebsmortalität fest. So hatte weder in der WH-Studie noch in der Cancer Prevention Study-II Nutrition Cohort ein mindestens 60-minütiges Training in der Woche einen Effekt auf die Krebsmortalität der Teilnehmerinnen und Teilnehmer. Bei der Auswertung der US-amerikanischen Nationel Health Interview Survey (NHIS) zeigten die Daten jedoch eine Risikoreduktion um 19% an jeglicher Art von Krebs zu versterben, wenn wöchentlich mindestens zwei Kraftsporteinheiten ausgeübt wurden. Eine Analyse britischer Kohortenstudien zeigte eine Risikoreduktion um 32%. Giovannucci et al weisen dabei auf die besonders lange Nachbeobachtungszeit der Studien hin, in denen keinerlei Effekt beobachtet werden konnte. Mit Blick auf die einzelnen Tumorarten stellten die Forscherinnen und Forscher bei Darm-, Nieren- und Blasenkrebs den größten Einfluss von Krafttraining fest.

Auswirkungen auf die Gesamtmortalität

Keinen Einfluss auf die Gesamtmortalität liefert die NHANES-Studie (National Health and Nutrition Examination). Hier konnte mindestens zwei mal in der Woche ausgeübtes Krafttraining nicht mit der Gesamtmortalität in Verbindung bebracht werden. Bei der US-amerikanischen NHI-Studie dagegen zeigte sich mit Blick auf die Gesamtmortalität eine Reduktion des Risikos um relative 19%, bei einer weiteren Studie betrug die Risikoreduktion sogar 35%.
Außerdem hebt das Forschungsteam folgende Erkenntnis hervor: Eine Studie mit älteren Frauen zeigte bei der Assozation von Krafttraining und der Gesamtmortalität eine J-förmige Kurve mit dem geringsten Sterberisiko bei einer Trainingsfrequenz von 82 Minuten in der Woche.

1. Oberhofer, Elke: Kraftsport: Wie viel ist (noch) gesund? Prävention und Screening in der Hausarztpraxis. Springer Medizin. 22.06.2021.
2. Giovannucci EL et al: Muscle-strengthening activities and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, cancer and mortality: A review of prospective cohort studies. J Intern Med 2021. DOI: https://doi.org/10.1111/joim.13344.

Titelbild: © Getty Images/kzlmax

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