Praxis-Wissen kompakt
Fermentierte Lebensmittel als möglicher Schlüssel zur Darmgesundheit
Wie groß die Rolle unseres Darmmikrobioms für unser allgemeines Wohlbefinden ist, bemerkte die Hausärztin Kim Grant während der Corona-Pandemie, als sie einen Fermentations-Kurs belegte. Hier erzählt sie, wie man mit wenig Aufwand viel für seine Gesundheit tun kann.
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Dr. Kim Grant ist Hausärztin aus Edinburgh, Großbritannien. Sie berichtet über ihre Erfahrungen mit fermentierten Lebensmitteln zur Verbesserung der Gesundheit.
Mein Mann hat während der COVID-19-Lockdowns etwas klischeehaft damit begonnen, Brote aus Sauerteig zu backen. Ich habe mich nicht beschwert, im Gegenteil: In der Küche hat es immer köstlich geduftet – und jeden Tag gab es frisches Brot.
Interessanterweise habe ich bei meiner eigenen, kleinen Beobachtungsstudie bemerkt, dass im Laufe der Zeit meine Verdauung besser wurde. Ich fühlte mich weniger aufgebläht, weniger voll, und hatte mehr Energie, als wenn ich Weißbrot gegessen hätte. Mir wurde bewusst, dass das Darmmikrobiom wohl eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielt.
Ein Kurs zur Fermentation bringt weitere Einblicke
Als ein Freund mich eingeladen hat, an einem Abendkurs über Techniken der Fermentierung teilzunehmen, ergriff ich die Gelegenheit. Ich bin Allgemeinmedizinerin und habe mich schon immer für Gesundheit und Ernährung interessiert. Der Kurs war eine gute Gelegenheit, zu lernen, wie ich meine eigenen, nicht übermäßig verarbeiteten „darmgesunden Lebensmittel“ herstellen kann. Ich hatte schon vom Fermentieren gehört, dachte aber, dabei würde einfach nur Gemüse in Essig eingelegt. Doch das ist – wie ich jetzt weiß – eben nur Einlegen, nicht Fermentieren.
Der Kurs war praxisorientiert. Wir begannen mit etwas ganz Einfachem, nämlich mit Sauerkraut. Ich war überrascht, wie einfach und preisgünstig das Fermentieren ist. Wir haben kleingeschnittenen Weißkohl geknetet, um die Säfte freizusetzen. Zusammen mit Salz und ausgewählten schottischen Kräutern haben wir das Ganze in Gläser gefüllt – und Bakterien die weitere Arbeit überlassen. Nach ein paar Wochen war mein erstes würziges, knackiges, Probiotika-reiches Glas Sauerkraut fertig. Es schmeckt hervorragend auf einem Cheddar-Toast.
Während des Fermentationsprozesses werden Zucker und andere Kohlenhydrate durch Mikroorganismen in verschiedene Produkte umgewandelt, zum Beispiel in Milchsäure, Alkohol oder Kohlendioxid.
Bei der Herstellung von Sauerkraut werden geschnittene Kohlblätter mit Salz vermischt, um den natürlichen Fermentationsprozess zu starten. Das Salz hilft, unerwünschte Mikroorganismen zu hemmen, während Milchsäurebakterien wachsen. Sie konservieren das Lebensmittel und sind für den charakteristischen Geschmack verantwortlich.
Bald habe ich bemerkt, dass meine Verdauung davon profitiert. Nach dem Sauerkraut habe ich weitere Gemüsesorten fermentiert – und mich mit der Wissenschaft des Fermentierens befasst, in der Hoffnung, meinen Patienten Tipps geben zu können.
Das Darmmikrobiom – ein wichtiger Faktor für unsere Gesundheit
Mein Interesse führte mich zu Prof. Dr. Tim Spector, einem genetischen Epidemiologen, der davon überzeugt war, dass die meisten Krankheiten einen genetischen Ursprung haben. Meine Mutter und meine Tante, die zweieiige Zwillinge sind, werden seit über 20 Jahren in seinem britischen Zwillingsregister geführt.
Mit der Zeit erkannte Spector jedoch, dass es nicht nur um Genetik geht. Er begann, sich mit dem Darmmikrobiom und mit dessen Einfluss auf die Gesundheit zu befassen.
Wir alle haben eine einzigartige, komplexe Gemeinschaft von Mikroorganismen in unserem Verdauungstrakt. Mikroorganismen helfen uns bei der Verdauung von Nahrungsmitteln, spielen eine Rolle im Immunsystem, schützen uns vor einigen schädlichen Krankheitserregern, indem sie diese verdrängen, und interagieren mit der Darm-Hirn-Achse, was sich auf die psychische Gesundheit auswirken kann.
Je vielfältiger unser Mikrobiom ist, desto besser scheint auch unsere Gesundheit zu sein – nicht nur die Darmgesundheit, sondern auch auf das Immunsystem, die psychische Gesundheit und sogar das Gewichtsmanagement. Der Verzehr fermentierter Lebensmittel fördert ein gesundes Mikrobiom im Darm. Und der Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen und vollwertigen Lebensmitteln als Präbiotika dient dem Mikrobiom als Nahrung.
Tipps für die Praxis
Um meine Patienten zu ermutigen, sich mit der Darmgesundheit zu befassen, habe ich damit begonnen, das Thema in meiner Sprechstunde über Darmgesundheit anzuschneiden. Ich gebe meinen Patienten praktische Tipps, die auf der Arbeit von Spector basieren:
- Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, Kefir und Sauerteig sind wahre Kraftpakete. Sie sollten auf unserem Speiseplan stehen.
- Versuchen Sie, jede Woche 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu verzehren, darunter Obst, Gemüse und Samen bzw. Nüsse.
- Seien Sie vorsichtig mit ultra-verarbeiteten Lebensmitteln. Lesen Sie das Kleingedruckte auf der Packung. Ich sage meinen Patienten, wenn Sie einige der Zutaten nicht erkennen, ist es sehr wahrscheinlich, dass es sich um ultra-verarbeitete Lebensmitteln handelt, die am besten in kleinen Mengen konsumiert werden sollten.
- Trinken Sie viel Wasser; das ist für die Verdauung wichtig.
- Ballaststoffe sind eine wichtige Nahrungsquelle für gute Darmbakterien – sie sind in Bohnen, Hülsenfrüchte, Hafer und Gemüse enthalten.
- Versuchen sie, soweit möglich den Einsatz von Antibiotika zu verringern. Sie stören das Darmmikrobiom.
Eine effektive, preisgünstige Strategie für die Darmgesundheit
Mein Fazit: Das Fermentieren ist ein einfacher, preisgünstiger Prozess, der sowohl meine eigene Gesundheit als auch meine Arbeit als Hausärztin bereichert – und Spaß macht.
Ich habe sogar Patienten, die anfangen, ihr eigenes Sauerkraut herzustellen, und die mir ihre Rezepte bei der Konsultation verraten. Wie bei allen gesundheitlichen Veränderungen sollte man Patienten ermutigen, langsam anzufangen und zu experimentieren.
Das alles hat mir gezeigt, wie wichtig es ist, offen für Neues zu sein, und persönliche, inspirierende Erfahrungen auch den Patienten mitzuteilen. Das alles hat bei mir mit einem Glas Sauerkraut begonnen.
Dieser Beitrag ist im Original auf Medscape.com erschienen.
