Die Unterscheidung zwischen Stärke und Kraft ist relativ einfach – entscheidender Faktor ist die Zeit. Stärke sagt aus, wie wieviel Gewicht man maximal anheben kann, Kraft, wie schnell man diese Bewegung durchführen kann. Muskelkraft ist im Vergleich zur Muskelstärke mit einer deutlich geringeren Mortalität assoziiert und mangelnde Muskelkraft ist ein guter Prädiktor für einen frühen Tod, wie eine Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2025 gezeigt hat. Wer mehr Kraft hat als seinem Alter entspricht, kann insgesamt aktiver sein, weil jede Bewegung im Alltag leichter fällt. Ein weiterer wichtiger Aspekt vor allem im Alter ist die Prävention von Stürzen bzw. die Reduktion negativer Auswirkungen. Gerade im Alter bestehen oft zusätzlich Gleichgewichtsstörungen, die Stürze begünstigen. Bei der Sturzprävention muss man vor allem schnell reagieren, um den Sturz abzufangen, reine Muskelstärke hilft hier nicht weiter. Insbesondere für Menschen mit Osteoporose oder -penie kann jeder Sturz zu bleibenden Behinderungen oder sogar zum Tod führen. Muskelkraft braucht man aber z.B. auch, um schnell von einem Stuhl aufzustehen, Treppen zu steigen und Einkaufstüten zu tragen.

Leider erreichen sowohl Muskelkraft- als auch Stärke bereits im Alter zwischen 25 und 35 einen Peak und lassen danach langsam nach. Ab 60 Jahren nimmt dieser Verlust dann richtig Fahrt auf. Sarkopenie bezeichnet den reinen Verlust an Muskelmasse, Dynapenie wäre ein neuer Terminus für den Verlust von Muskelkraft. Beides lässt sich zum Glück durch ein relatives einfaches, gut in den Alltag zu integrierendes Training verhindern.

Hinzu kommt ein weiterer möglicher Benefit des Krafttrainings. Muskelkraft erfordert ein hohes Maß an neuromuskulärer Aktivierung. Bei jedem Krafttraining wird somit auch die Gehirn-Muskel-Verbindung trainiert, was den Erhalt der Hirngesundheit fördern könnte. So ist ein regelmäßiges Training auch mit einem geringeren Risiko für kognitive Einschränkungen verbunden.

Für ein effektives Training der Muskelkraft muss das Rad nicht neu erfunden werden und es sind auch keine Hanteln und andere spezielle Geräte erforderlich. Eine gute Übung für den Anfang ist z.B. das schnelle Aufstehen aus dem Sitz im Stuhl mit langsamen Wiederhinsetzen oder das schnelle Auf- und Absteigen auf eine Stufe. Wenn man mit einem allgemeinen Widerstandstraining beginnt, sollte man nach sicherer Einübung der Grundbewegungen pro Session ein bis zwei Übungen herauszusuchen, die man dann mit größerer Geschwindigkeit durchführt. Insgesamt benötigt das Krafttraining geringere Gewicht oder arbeitet nur mit dem eigenen Körpergewicht. Dabei muss beim Training darauf geachtete werden, auch bei schnellen Bewegungen die Kontrolle über die Bewegung zu behalten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Um ältere Menschen für ein regelmäßiges Krafttraining zu motivieren, sollte man die Bedeutung für ein aktives, unabhängiges Leben und die Hirngesundheit hervorheben. Der Beginn eines Widerstandstraining sollte immer durch einen geeigneten Trainer oder Physiotherapeuten begleitet werden. Gerade am Anfang sind kleinere, schnell zu erreichende Ziele von Bedeutung.