König: Proteine sind wichtige Strukturbestandteile in unserem Körper. Gerade im Sportkontext denkt man zuerst an die Muskelmasse und den Kraftsport. Es konnte jedoch nachgewiesen werden, dass auch andere Strukturen positiv auf eine vermehrte Proteinzufuhr ansprechen, wie zum Beispiel Bänder, Sehnen und Knochen. Zudem spielen Proteine eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, und zwar gerade dann, wenn andere Energieträger – im Sport in erster Linie die Kohlenhydrate – zur Neige gehen. 

König: Die Grenzwerte sind stark von der Trainingsintensität und dem Trainingsumfang abhängig.  Dies heißt, dass nicht jeder, der zwei- bis dreimal pro Woche Sport macht, sich gleich nach den Empfehlungen für die Proteinzufuhr im Sport richten muss.

Für gesunde Erwachsene wird täglich 0,8 bis 1 Gramm Proteinzufuhr pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Und dies ist auch für Hobbysportler, die zum Beispiel drei oder vier Mal pro Woche eine Dreiviertelstunde joggen gehen, ausreichend. Für Menschen ab 65 Jahren wird mit 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht eine höhere Proteinzufuhr empfohlen, vor allem, um den Erhalt der Muskelmasse zu sichern. Und im Profisportbereich sprechen wir über 1,2 bis 2 Gramm Proteinzufuhr pro Kilogramm Körpergewicht.

König: Oft ist eine höhere Proteinzufuhr einfach nicht notwendig. So wurde zum Beispiel in einer Metaanalyse von Morton R. W. et al. gezeigt, dass es eine Obergrenze von ungefähr 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht gibt. Höhere Werte haben keine positiveren Effekte gezeigt – weder in Bezug auf die Zunahme der Muskelmasse noch für die anderen Körperstrukturen. Das heißt, wir haben hier ein Dose-Response Plateau, und höhere Mengen bedeuten nicht zwangsläufig größere Effekte.

Die andere Frage ist nun, könnte ein zu viel an Proteinen auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben? Die aktuelle Studienlage zeigt, dass bei gesunden Erwachsenen mit einer normalen Nierenfunktion wahrscheinlich keine gesundheitlichen Schäden zu erwarten sind. Anders sieht es allerdings bei Personen mit bereits vorgeschädigten Nieren aus, z. B. infolge einer Diabetes-Erkrankung. Eine zu hohe Proteinzufuhr könnte in solchen Fällen tatsächlich zu einer Hyperfiltration bzw. längerfristig auch zu einer Verschlechterung der Nierenfunktion führen. Bei diesen Patientengruppen sollte man daher besonders aufpassen. 

König: Ja, hier unterscheidet man zwischen den sogenannten „Ausdauer- und Krafttraining-Typen“. Dabei geht es um konstitutionelle Unterschiede bei der Körperkomposition und damit dem Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse. Für Ausdauersportler sind Proteine vor allem für den Erhalt der Muskelmasse und die Energiebereitstellung während der körperlichen Aktivität wichtig, während für Kraftsportler die Kraftentwicklung, aber auch die reine Muskelmasse von Bedeutung sind. Die Referenzmengen der Proteinzufuhr bleiben jedoch für beide Körpertypen gleich – entscheidend ist, wie bereits erwähnt, die Trainingsintensität.

Es ist in diesem Zusammenhang auch wichtig zu betonen, dass Menschen mit dem Körperbau des „Ausdauertyps“ durch eine höhere Proteinzufuhr mit hoher Sicherheit nicht in dem Maße Muskelmasse aufbauen werden, wie es bei dem „Krafttraining-Typ“ möglich wäre.

König: Die Proteinqualität wird in Bezug auf zwei Aspekte festgemacht. Zunächst gibt es Unterschiede in der sogenannten biologischen Wertigkeit der Proteine. Oder anders formuliert: Wie viel Protein kann der menschliche Körper aus einer Proteinquelle aufbauen? Die zweite wichtige Frage lautet: Wie viele essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sind in diesem Protein enthalten?

Die beste Studienlage zu der Frage nach der Proteinqualität und Muskelmasse gibt es zu Whey-Protein, oder Molkenprotein. Mittlerweile gibt es aber auch zunehmend qualitativ gut gemachte Studien zu Soja-Protein, Kollagenpeptiden und Casein, die ebenfalls eine Zunahme der Muskelmasse nachgewiesen haben.

Wir wissen, dass tierische Proteine unserem Proteinspektrum am nächsten kommen und somit eine hohe biologische Wertigkeit besitzen. Mittlerweile wissen wir aber auch, dass durch die richtige Kombination von pflanzlichen Proteinquellen die gleiche Proteinqualität erreicht werden kann. 

König: In der Sporternährung gilt zunächst das sogenannte  „Food-first-Prinzip“. Das heißt, im Idealfall sollte ich alles Nötige über die Ernährung zuführen. Im Alltag ist dies allerdings nicht immer möglich. Das heißt, ich habe nicht immer die Zeit oder die Möglichkeit, mich als Sportler - gerade bei dem sportinduzierten Kalorienmehrbedarf - optimal und bedarfsdeckend zu ernähren. Für solche Fälle ist es in Ordnung, stattdessen auf ein Protein- oder Kohlenhydrat-Shake zurückzugreifen. Diese haben aber keine besondere Geheimformel und keine speziellen Zutaten, die einen optimalen Muskelaufbau erst möglich machen – wie von der Werbung gerne suggeriert wird. Sie enthalten die gleichen Aminosäuren, die ich mir auch über die Ernährung zuführen kann. 

Industriell hergestellte, proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel – ob in Pulver- oder Tablettenform – bringen daher, außer dem Vorteil der Convenience, keinen besonderen Benefit. 

König: Noch bis vor wenigen Jahren war man der festen Überzeugung, dass das beste Timing eine Zufuhr innerhalb der ersten Stunde nach dem Sport ist. Studien mit Muskelbiopsien haben jedoch gezeigt, dass die muskuläre Proteinsynthese bis zu 48 Stunden nach einer Sporteinheit anhält. 

Deshalb empfiehlt man heute, während 1 bis 2 Tage nach einer intensiven Sporteinheit ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Um auch in der Nacht eine optimale Proteinversorgung zu gewährleisten, wird häufig Casein als sogenanntes „Overnight-Protein“ empfohlen, weil es sehr langsam resorbiert wird.

Grundsätzlich sollte man als regelmäßig trainierender Sportler über den Tag verteilt 5 Mahlzeiten mit ca. 20 bis 30 Gramm Protein/Mahlzeit zuführen, um sicherzustellen, dass im Organismus immer ein ausreichender Aminosäurepool für „Repairvorgänge“ oder anabole Prozesse zirkuliert. So werden die durch das Training induzierten Effekte, z.B. für den vermehrten Aufbau von Muskulatur, optimal umgesetzt. Es spricht also nichts gegen die proteinreiche Mahlzeit oder einen Shake unmittelbar nach dem Sport, wichtiger ist jedoch eine kontinuierliche Proteinzufuhr. 

König: Für das Hypertrophietraining empfiehlt man mindestens zwei bis zweieinhalb Stunden Krafttraining pro Woche. Kombiniert mit der optimalen Proteinmenge führt dies zumeist zu einer signifikanten und sichtbaren Steigerung der Muskelmasse. Abhängig von möglichen Diagnosen, der Zielsetzung und den individuellen Voraussetzungen, können jedoch bereits geringere Krafttrainingseinheiten einen spürbaren gesundheitlich Nutzen bringen. Wir müssen hier also zwischen dem therapeutischen Krafttraining und dem gezielten Training zur Induktion einer Muskelhypertrophie unterscheiden.

König: Bei einer Gewichtsreduktion ist es wichtig, den relativen Proteinanteil an der Kalorienzufuhr hochzuhalten, um einen Muskelabbau zu verhindern bzw. zu verlangsamen. Der Organismus tendiert bei Kalorienrestriktion dazu, an seine eigenen Reserven zu gehen und  Proteine zu verstoffwechseln. Das kann man zum Beispiel im klinischen Alltag an einem Anstieg der Harnstoffspiegel bei kalorischer Unterversorgung beobachten.

Die andere Frage, die sich in diesem Kontext stellt: Reicht es, den Proteinanteil in der Ernährung relativ zu anderen Energieträgern hochzufahren, um abzunehmen? Dies kann im Einzelfall durchaus funktionieren, aber der Effekt ist sehr überschaubar. Laut aktuellen Studien könnte man damit eine Gewichtsreduktion von 1 bis 1,5 Kilogramm erreichen. Bei ambitionierteren Zielen führt daher zumeist kein Weg an einer Reduktion der Gesamtkalorien vorbei.