In den vergangenen Jahren haben mehrere Studien einen Zusammenhang zwischen nächtlicher Lichtexposition und Schlafstörungen sowie weiteren gesundheitlichen Folgen gezeigt – darunter Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel sowie auf die kognitive und psychische Gesundheit. Außerdem wird ein erhöhtes Krebsrisiko mit nächtlicher Lichtexposition in Verbindung gebracht.

Im Mittelpunkt steht der zirkadiane Rhythmus – doch es steckt noch mehr dahinter: Eine Störung der inneren Uhr hat weitreichende Auswirkungen auf zahlreiche physiologische Systeme: Veränderungen im Hormonhaushalt, der Organfunktion und in Entzündungsprozessen.

„Wir beginnen zunehmend zu verstehen, dass unsere zirkadianen Rhythmen eng mit unserer Gesundheit insgesamt verbunden sind“, sagt dazu Jennifer Martin, PhD, Schlafforscherin und Professorin für Medizin an der David Geffen School of Medicine der UCLA. „Unsere Verdauung folgt einem zirkadianen Rhythmus. Selbst die Zellteilung folgt einem zirkadianen Rhythmus.“

Unsere technologisch geprägte Lebensweise hat neben Fertiggerichten und langem Sitzen inzwischen auch eine zunehmende Lichtexposition mit sich gebracht – Faktoren, die mit ungünstigen gesundheitlichen Folgen verbunden sind. Moderne Beleuchtung ist heller, wird früher eingeschaltet und oft erst spät oder gar nicht ausgeschaltet.

Zunächst zum zirkadianen Rhythmus. Prof. Dr. Frank A.J.L. Scheer, Professor für Medizin an der Harvard Medical School und am Brigham and Women’s Hospital in Boston, betont, dass Licht der wichtigste Taktgeber für die innere Uhr ist. 

Es sorgt dafür, dass die innere Uhr mit unserem 24-Stunden-Tag synchron bleibt. Licht wirkt akut auf den Körper: Es kann den Melatoninspiegel verändern, den Cortisolspiegel erhöhen und sogar die Fortpflanzungshormone beeinflussen.

Darüber hinaus weist Prof. Dr. Kristen Knutson, außerordentliche Professorin für Neurologie und Präventivmedizin an der Feinberg School of Medicine, Northwestern Medicine, Chicago, darauf hin, dass das zirkadiane System zahlreiche Prozesse im Körper reguliert, darunter die Herz-Kreislauf-Funktion, einschließlich der Blutdruckregulation. „Wenn die innere Uhr gestört wird, hat dies gesundheitliche Konsequenzen“, betont sie.

Schlechter Schlaf infolge nächtlicher Lichtexposition ist mit zahlreichen gesundheitlichen Folgen verbunden, darunter Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, beschleunigte Gehirnalterung und vorzeitige Sterblichkeit. Immer mehr Forschungsergebnisse zeigen, dass nächtliche Lichtexposition nahezu alle Aspekte unserer Gesundheit beeinträchtigen kann. 

In einer Kohortenstudie in JAMA Network Open wurden fast 89.000 Erwachsene über 9,5 Jahre beobachtet. Mittels Handgelenksensoren wurde die nächtliche Lichtexposition individuell erfasst. Personen mit der höchsten Lichtexposition zeigten deutlich höhere Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, darunter koronare Herzkrankheit, Myokardinfarkt, Herzinsuffizienz, Vorhofflimmern und Schlaganfall – selbst nach Berücksichtigung weiterer Risikofaktoren wie Alter, körperlicher Aktivität, Rauchen und Schlafgewohnheiten. Die Analyse deutet darauf hin, dass nächtliche Lichtexposition das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 50 % erhöhen kann.

Die Mechanismen hinter lichtbedingten Herzstörungen werden derzeit noch untersucht. Martin weist darauf hin, dass dies möglicherweise auf Entzündungen oder auf eine durch die Störung des Tagesrhythmus beeinträchtigte nächtliche Ruhephase des Herz-Kreislauf-Systems zurückzuführen ist. Dadurch entsteht zusätzlicher Stress, der wiederum zu Herzinfarkt, Schlaganfall und Vorhofflimmern führen kann.

Untersuchungen zeigen, dass nächtliche Lichtexposition auch die Blutzuckerregulation beeinflussen kann. In einer Studie der Northwestern University aus dem Jahr 2022 waren gesunde Erwachsene während des Schlafs moderatem Licht in ihren Schlafzimmern ausgesetzt. Obwohl sich die Gesamtschlafdauer nicht wesentlich änderte, kam es bei den Teilnehmenden zu erhöhter Aktivierung des sympathischen Nervensystems, der sogenannten ‚Kampf-oder-Flucht‘-Reaktion, sowie zu erhöhten nächtlichen Herzfrequenzen. Diese Veränderungen standen am nächsten Morgen mit einer verschlechterten Glukosekontrolle in Zusammenhang, so Scheer. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass nächtliche Lichtexposition die Stoffwechselgesundheit nicht allein durch Schlafentzug beeinträchtigen kann.

Weitere Studien zeigen, dass Personen, die nachts Licht ausgesetzt waren, ein um etwa 19 % höheres Risiko für Übergewicht oder Adipositas aufwiesen, ein um fast 86 % erhöhtes Risiko für Bluthochdruck hatten und etwa 21 % häufiger an Diabetes litten als Personen mit der geringsten Lichtexposition. Eine Analyse aus dem Jahr 2025 ergab, dass für jede Steigerung der nächtlichen Lichtbelastung um 10 Lux das Risiko für Typ-2-Diabetes um 30 % erhöht war.

Nächtliche Lichtexposition kann die psychische Gesundheit sowohl durch Müdigkeit als auch durch Beeinflussung der Stimmung beeinträchtigen. Eine in Nature Mental Health veröffentlichte Studie führte die bisher größte Querschnittsanalyse zu Licht, Schlaf, körperlicher Aktivität und psychischer Gesundheit an 86.772 älteren Erwachsenen durch. Personen, die nachts stärkerem Licht ausgesetzt waren, hatten ein deutlich erhöhtes Risiko für Depression, generalisierte Angststörung, posttraumatische Belastungsstörung, Psychosen, bipolare Störung und selbstverletzendes Verhalten. Zusätzlich zeigte sich ein Zusammenhang mit Hyperaktivität, abweichendem Sozialverhalten sowie Lern- und Gedächtnisstörungen. 

Einige Forschende vermuten, dass nächtliche Lichtexposition Entzündungen verstärken kann, was zu einer Zunahme von Plaques im Gehirn von Alzheimer-Patienten führen und das Demenzrisiko erhöhen könnte. Schlechte Schlafqualität sowie die zuvor genannten Effekte, darunter gesteigerte Kampf-oder-Flucht-Reaktionen, erhöhte Stresshormone und Herzfrequenz, könnten ebenfalls eine Rolle spielen. 

Ein weiterer Risikofaktor ist die allgegenwärtige Nutzung von Bildschirmen, die vom Aufwachen bis zum Schlafengehen präsent ist und dadurch sowohl Arbeitszeit als auch potenziell stressende Aktivitäten verlängert.

Studien, darunter eine kürzlich vom National Toxicology Program durchgeführte Untersuchung, haben einen Zusammenhang zwischen anhaltenden Störungen des zirkadianen Rhythmus, wie sie bei häufigen Nachtschichten auftreten, und einem erhöhten Krebsrisiko festgestellt.

Dr. Martin Moore-Ede, Direktor des Circadian Light Research Center in Stoneham, Massachusetts, erläutert: „Prostatakrebs bei Männern, Brustkrebs bei Frauen sowie Darmkrebs stehen in Zusammenhang mit Licht in der Nacht.“

Er weist darauf hin, dass die Inzidenz dieser Krebsarten steigt, unter anderem aufgrund der zunehmenden Nutzung blauer LEDs, die den zirkadianen Rhythmus besonders stark stören können.

„Lichtdiät”
Eine gesunde „Lichtdiät“ kann helfen, den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren. Zentral ist die zeitliche Steuerung der Lichteinwirkung. Moore-Ede betont, dass Licht den zirkadianen Rhythmus unterstützen – oder aber stören kann. Bereits am Morgen sollten mindestens 30 Minuten Tageslicht genutzt werden, um die circadiane Uhr zu synchronisieren. Auch tagsüber sollte für ausreichende Lichtexposition gesorgt werden, etwa durch Arbeit in Fensternähe oder Pausen im Freien.

Bildschirmnutzung frühzeitig beenden
Nach Einbruch der Dunkelheit sollte die Umgebung möglichst dunkel gehalten werden. Martin weist darauf hin, dass Dunkelheit bis zum Aufstehen weitgehend erhalten bleiben sollte, da Lichteinwirkung kurz vor dem Schlafengehen dem Gehirn signalisiert, dass der Tag noch nicht beendet ist. Die Nutzung von Bildschirmen sollte mindestens 15 Minuten vor dem Schlafengehen beendet werden, idealerweise bereits mehrere Stunden zuvor.

Nicht nur blaues Licht reduzieren
Nachts sollte mehr als nur blaues Licht reduziert werden. Obwohl blaues Licht den zirkadianen Rhythmus stören kann, ist nicht nur dieses zu vermeiden. Moore-Ede betont, dass es nicht die Farbe Blau selbst ist, sondern zudem die Tageszeit der Exposition entscheidend ist: Tagsüber sollte blaues Licht gesehen werden. Das Tragen von Blaulichtfilterbrillen während des Tages sei demnach kontraproduktiv. Für den Abend empfehle es sich, die Lichtintensität mit Sonnenuntergang zu reduzieren.

Schlafbereich als Zufluchtsort
 Der Schlafbereich sollte als Zufluchtsort gestaltet werden. Studien zeigen, dass selbst geringe Lichtexposition in der Nacht der Gesundheit schaden kann. Martin betont, dass der Schlafbereich so eingerichtet werden sollte, dass die Umgebung nachts dunkel bleibt. Verdunkelnde Vorhänge und minimale Lichtnutzung beim nächtlichen Aufstehen sind empfehlenswert. Die Lichtintensität beeinflusst die Melatoninproduktion proportional: Je heller das Licht, desto stärker die Wirkung. Eine Lampe in Bodennähe sei empfehlenswert, wenn nachts häufig aufgestanden wird; das Einschalten aller Lichter, etwa in der Küche, sollte vermieden werden.