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Welche psychologischen Mechanismen beeinflussen Ihrer Erfahrung nach besonders stark, was und wie viel Menschen essen?
Neumann: In meiner Arbeit zeigt sich deutlich, dass vor allem drei psychologische Mechanismen darüber entscheiden, was und wie viel wir essen – häufig, ohne dass wir es bewusst merken: Emotionsregulation, Gewohnheiten und unser Umfeld inklusive sozialer Normen.
Viele Menschen nutzen Essen, um ihre Emotionen zu regulieren – bei Stress, Frust, Einsamkeit oder Langeweile, aber auch im Sinne von „Belohnungsessen“ nach einem anstrengenden Tag. Aber auch Stress geht mit einem veränderten Essmuster einher: Manche essen dann deutlich mehr, vor allem energiedichte, süße oder fettreiche Lebensmittel, andere verlieren eher den Appetit.
Daneben spielt die Macht von Gewohnheiten eine große Rolle. Ein erheblicher Teil unseres Essverhaltens läuft nahezu automatisch ab. Studien zeigen, dass viele Alltagsentscheidungen – inklusive Essen – über Gewohnheiten gesteuert werden. Wiederholtes Verhalten in derselben Situation (z. B. Sofa + Fernseher = Chips) wird vom Gehirn als „Standardreaktion“ abgespeichert. Ausgelöst werden diese Gewohnheiten dann vor allem durch Kontextreize wie Ort, Tageszeit, bestimmte Personen oder Emotionen – weniger durch bewusste Ziele wie „Ich möchte heute gesund essen“.
Schließlich beeinflussen auch unsere Umgebung und soziale Normen, was und wie viel wir essen. Portionsgrößen, Tellergrößen, die Sichtbarkeit von Snacks oder das Essverhalten von Partner, Familie sowie Kolleginnen und Kollegen prägen, was wir als „normal“ empfinden – und das wirkt sich direkt auf die tatsächlich verzehrte Menge aus.
Was raten Sie Menschen, die frustriert sind, weil sie „es einfach nicht schaffen“, sich gesund zu ernähren?
Aus ernährungspsychologischer Sicht ist es zunächst entscheidend, den inneren Druck aus der Situation zu nehmen. Frust, Scham und Selbstvorwürfe verschlechtern die Emotionslage – und genau das erhöht wiederum das Risiko für emotionales Essen.
Bastienne Neumann, Ernährungspsychologin
Neumann: Ich arbeite hier häufig mit drei Schwerpunkten:
1. Weg von „Willenskraft“, hin zu „System ändern“ Statt sich ständig mehr Disziplin abzuverlangen, ist es meist hilfreicher, das Umfeld zu verändern. Ungünstige Reize reduzieren (zum Beispiel Süßes nicht offen stehen lassen, keine Snacks dauerhaft am Schreibtisch) und gesunde Optionen maximal leicht zugänglich machen (geschnittenes Gemüse, vorbereitete Mahlzeiten, gesunde Snacks in Griffweite). Das Ziel ist, dass das gewünschte Verhalten weniger Anstrengung kostet als das alte Muster.
2. Kleine, konkrete Schritte statt „Alles auf einmal“ „Ab morgen nur noch gesund“ überfordert fast alle. Sinnvoller sind Mikroziele, etwa: „Eine Portion Gemüse pro Tag mehr“ oder „Süßes bewusst nach dem Essen statt zwischendurch“. Hilfreich sind außerdem Wenn-dann-Pläne, z. B.: „Wenn ich abends Lust auf Süßes bekomme, trinke ich zuerst ein Glas Wasser und warte fünf Minuten.“ Solche Pläne geben Halt in typischen Risikosituationen, ohne Perfektion zu verlangen.
3. Selbstmitgefühl statt Selbstvorwürfe Wer sich für Rückfälle innerlich beschimpft, landet schneller im „Jetzt ist es auch egal“-Modus. Aus meiner Sicht ist ein freundlich-kritischer Blick deutlich hilfreicher: „Was hat mich in diese Situation gebracht – und was könnte ich beim nächsten Mal anders machen?“ Diese Haltung unterstützt langfristige Veränderung wesentlich besser als harte Selbstkritik.
Welche psychologischen Strategien sind aus Ihrer Sicht am wirkungsvollsten, um Menschen langfristig zu gesünderem Essen zu bewegen?
Neumann:Langfristige Verhaltensänderung gelingt besser, wenn zentrale psychologische Grundbedürfnisse berücksichtigt werden: Autonomie, Kompetenz und soziale Eingebundenheit – wie es die Selbstbestimmungstheorie beschreibt. Daraus leiten sich aus meiner Sicht drei besonders wirksame Ansätze ab:
Autonomie fördern statt kontrollieren: Menschen brauchen das Gefühl, selbst zu entscheiden, statt belehrt oder gedrängt zu werden. Statt „Sie dürfen kein Fleisch mehr essen“ wäre der Einstieg eher: „Welche Veränderungen könnten Sie sich vorstellen? Wo würden Sie gerne anfangen?“ Empfehlungen werden eher umgesetzt und beibehalten, wenn sie als selbstbestimmt erlebt werden.
Kompetenzerleben stärken (Erfolge sichtbar machen): Realistische, gut erreichbare Ziele sind zentral – etwa eine Fleischmahlzeit pro Woche durch eine pflanzliche Option zu ersetzen, statt sofort „komplett umzustellen“. Genauso wichtig ist es, Erfolge bewusst zu machen: „Was hat diese Woche besser geklappt als vergangene Woche?“ Dieses Erleben von Wirksamkeit ist ein starker Motor für das Dranbleiben.
Soziale Unterstützung: Es hilft, neue Gewohnheiten in soziale Kontexte einzubetten: gemeinsames Kochen, kleine Challenges im Freundeskreis oder Familienabsprachen. Positive Vorbilder – im persönlichen Umfeld oder in den Medien – erleichtern es, einen gesünderen Ernährungsstil als Teil der eigenen Identität zu verankern.
Die Deutschen essen im Schnitt mehr als 1 kg Fleisch pro Woche. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt nicht mehr als 300 g. Wie lassen sich Ernährungsempfehlungen so vermitteln, dass sie nicht bevormundend wirken?
Neumann: Ob Ernährungsempfehlungen akzeptiert werden, hängt stark davon ab, wie sie kommuniziert werden. Gerade beim Thema Fleischkonsum ist bekannt, dass Menschen auf zu direkte oder moralisch gefärbte Botschaften mit Widerstand reagieren können. Die Reaktanztheorie beschreibt dieses Phänomen sehr treffend: Wenn Personen das Gefühl haben, ihre Freiheit werde eingeschränkt, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sie die Empfehlung ablehnen – selbst dann, wenn sie gesundheitlich sinnvoll ist.
Um diese Abwehrreaktionen zu reduzieren, sollten Hinweise zur Reduktion des Fleischkonsums so formuliert werden, dass Wahlmöglichkeiten erhalten bleiben und kein Druck entsteht. Wissenschaftlich gut belegt ist, dass Transparenz die Akzeptanz erhöht. Wenn Ärztinnen und Ärzte kurz erläutern, warum die DGE eine Begrenzung auf etwa 300 g Fleisch pro Woche empfiehlt – etwa wegen der Zusammenhänge mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs und klimarelevanten Auswirkungen – wird die Empfehlung eher als fachlich begründet und weniger als moralische Bewertung erlebt. Das senkt das Reaktanzpotenzial spürbar.
Ebenso wichtig ist eine Sprache, die Autonomie respektiert.
Formulierungen wie „Wäre es für Sie vorstellbar…?“ oder „Welche erste Veränderung erscheint Ihnen realistisch?“ signalisieren: Die Entscheidung bleibt bei der Person. Wirksam ist zudem ein Fokus auf positive Effekte statt reinem Verzicht: Menschen sind eher bereit, ihr Verhalten zu ändern, wenn betont wird, was sie dadurch gewinnen – etwa mehr Energie, weniger Beschwerden oder ein verbessertes Gesundheitsprofil.
Bastienne Neumann, Ernährungspsychologin
Praktisch hilfreich ist es, konkrete Alternativen aufzuzeigen und Veränderungen zunächst als persönliches Experiment zu rahmen: „Probieren Sie doch einmal vier Wochen lang…“. So entsteht eher das Gefühl von Unterstützung und Selbstbestimmung als von Bevormundung.
Wie können Ärztinnen und Ärzte dazu beitragen, dass Risikopatientinnen und -patienten sich gesünder ernähren?
Neumann: Eine wirksame Unterstützung von Risikopatientinnen und -patienten beginnt damit, dass Ernährung als integraler Bestandteil der medizinischen Versorgung verstanden wird. Ärztinnen und Ärzte haben hier eine besondere Rolle: Sie können fachlich beraten, aber auch den Rahmen schaffen, in dem Veränderungen überhaupt realistisch werden.
Ein zentraler Faktor ist die Gesprächsatmosphäre. Viele Menschen mit Übergewicht oder Adipositas zögern, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen, weil sie bereits negative Erfahrungen gemacht haben oder abwertende Kommentare befürchten. So ist bekannt, dass Gewichtsstigmatisierung die Inanspruchnahme medizinischer Versorgung verzögert und das Essverhalten ungünstig beeinflussen kann. Eine wertschätzende, nicht-vorwurfsorientierte Kommunikation und die Einordnung von Adipositas als chronische Erkrankung senken diese Hürde deutlich und erleichtern es Betroffenen, Unterstützung anzunehmen.
Darüber hinaus zeigen ernährungspsychologische Ansätze wie das Motivational Interviewing (MI) große Wirkung. Dabei handelt es sich um eine wissenschaftlich fundierte Gesprächsführung, die darauf abzielt, die eigene Motivation zu stärken, statt Ratschläge aufzudrängen. Im Mittelpunkt stehen offene Fragen, aktives Zuhören, das Spiegeln von Aussagen und die gemeinsame Formulierung kleiner, realistischer Schritte. Schon kurze MI-Interventionen können das Ernährungsverhalten spürbar verbessern und die Bereitschaft erhöhen, Veränderungen umzusetzen.
Ergänzend wirkt ein strukturiertes Vorgehen: klare, alltagsnahe Empfehlungen, gezieltes Nachfragen in Folgeterminen sowie die Anbindung an qualifizierte Ernährungsberatung oder ernährungsmedizinische Angebote.
Wenn es nach dem EU-Parlament geht, sollen aufgrund von Verwechslungsgefahr Produkte wie Veggie-Burger und Tofu-Würstchen umbenannt werden. Ist das sinnvoll oder beobachten wir hier auch einen Kulturkampf ums Essen?
Neumann: Umfragen zeigen, dass die meisten Menschen sehr gut verstehen, was mit Begriffen wie „Veggie-Burger“ oder „Tofu-Würstchen“ gemeint ist – insbesondere, wenn klar „vegan“ oder „vegetarisch“ gekennzeichnet wird. Aus meiner Sicht ist das Risiko einer tatsächlichen Verwechslung daher gering; eine Umbenennung im Sinne des Verbraucherschutzes halte ich nicht für notwendig.
Viel entscheidender scheint mir das Identitäts- und Kulturthema. Begriffe wie „Steak“ oder „Wurst“ stehen für Tradition, Familienrituale und Grillkultur. Wenn pflanzliche Alternativen diese Sprache mitnutzen, wird das von manchen als Angriff auf die eigene Lebensweise erlebt. In diesem Sinne beobachten wir vor allem einen Kulturkampf ums Essen: Es geht weniger um Etiketten, sondern um die Frage, welche Ernährungsweise künftig als „normal“ gelten soll.
Psychologisch spricht vieles dafür, dass ein Verbot etablierter Begriffe eher Reaktanz auslöst („Jetzt darf man nicht mal mehr Veggie-Burger sagen!“) und damit die Fronten verhärtet. Für eine gesunde, nachhaltige Ernährung wäre es aus meiner Sicht hilfreicher, Menschen niedrigschwellig an pflanzliche Alternativen heranzuführen. Vertraute Bezeichnungen können dabei ein nützliches Orientierungsinstrument sein.
Krankenhaus- und Pflegeheimkost – was muss sich ändern?
Neumann: Aus meiner Sicht wird Essen in vielen Krankenhäusern und Pflegeeinrichtungen noch zu sehr als Nebensache oder primär als Kostenfaktor betrachtet, obwohl gute Ernährung nachweislich Krankheitsverläufe und Lebensqualität beeinflusst. Mangelernährung ist weit verbreitet und führt zu höheren Komplikationsraten, längeren Aufenthalten und mehr Belastung für alle Beteiligten.
Daher wäre eine grundsätzliche Neuorientierung sinnvoll: Ernährung sollte als therapeutischer Bestandteil der Behandlung verstanden werden. Studien zeigen, dass gezielte Interventionen – etwa angereicherte Mahlzeiten, Zwischenmahlzeiten oder individuell angepasste Kostformen – klinische Ergebnisse verbessern und langfristig sogar Kosten reduzieren können.
Wesentlich ist ein strukturiertes Vorgehen: systematisches Screening auf Mangelernährung bei Aufnahme, individualisierte Ernährungskonzepte, eine Anpassung von Portionsgrößen und Konsistenzen sowie die Berücksichtigung persönlicher Vorlieben und Essbiografien.
Aus Ernährungspsychologischer Sicht ebenso wichtig ist die Essumgebung. Eine angenehme Atmosphäre, ausreichend Zeit und Unterstützung beim Essen erhöhen nachweislich die Nahrungsaufnahme. Konzepte wie „Protected Mealtimes“, bei denen Mahlzeitenzeiten geschützt und Störungen reduziert werden, können hier hilfreich sein – vorausgesetzt, sie werden konsequent umgesetzt.
Langfristig braucht es interdisziplinäre Ernährungsteams aus Medizin, Pflege, Diätassistenz/Ernährungsberatung und Küche mit einem gemeinsamen Ziel: Ernährung als festen Bestandteil von Behandlung und Pflege zu verankern. Nur so lässt sich das Potenzial guter Ernährung für Gesundheit und Lebensqualität wirklich ausschöpfen.
Frau Neumann, vielen Dank für das Gespräch!
Bastienne Neumann
Als Ernährungspsychologin und eine der Expertinnen der gemeinnützigen Organisation "Nutrition Hub" unterstützt Bastienne Neumann Menschen dabei, sich gesünder zu ernähren. 2017 startete sie dazu den Podcast "Ernährungspsychologie leicht gemacht". Es folgten 2 Buchveröffentlichungen, Fernsehauftritte sowie die Verleihung des deutschen Podcast Preises.
